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【央视新闻客户端】

在日常认知中

糖尿病和吃密不可分

但你知道吗？

糖尿病还和睡眠习惯有关

研究发现

与早睡者相比

晚睡者患2型糖尿病的风险高出50%

↓↓↓

晚睡晚起

糖尿病风险增高

在2024年第60届欧洲糖尿病研究协会年度会议上
，荷兰学者发布了一项研究报告 。该报告基于荷兰肥胖流行病学研究，纳入了5000多名受试者
。

研究发现 ，晚睡晚起的人出现体重指数增加 、肚子较大等代谢综合征表现的风险更高。与早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病风险高出50% 。

生物钟是我们体内一个重要调节机制
，影响睡眠觉醒周期
、体温和相关激素分泌代谢
。长期晚睡或睡眠不规律会干扰生物钟，导致内分泌失调 ，进而影响胰岛素敏感性
，增加血糖和血压失控的风险。

睡满8小时但晚睡晚起，伤身体吗？

有些朋友可能认为 ，只要保证每天睡够8小时
，无论是晚睡晚起还是早睡早起，对身体影响不大 。实际上 ，固定晚睡晚起虽比频繁换班规律
，但仍存在健康风险
。

“夜猫子型 ”人群往往伴有不良生活习惯，如吃夜宵、缺乏运动等 ，这些习惯会进一步增加患病风险。

专家提醒：日常尽量避免晚睡
，长期晚睡会激活交感神经，升高肥胖和高血压风险 。

实在需要晚睡

这样做帮你减小损伤

研究表明 ，通过干预生活方式，如少吃多动 、睡前不吃夜宵等
，可降低糖尿病风险
。

规律作息：因工作原因不得不晚睡，应尽量保持规律作息。

纠正不良生活习惯：无法避免熬夜的人群 ，要尽量纠正暴饮暴食、睡前吃东西等不良生活习惯
，坚持定期运动 。

管理好体重：维持健康体重，可降低糖尿病
、高血压患病风险。

保证好睡眠

试试做到以下几点

影响睡眠的两个关键因素是“要规律
”和“要睡够”：

“要规律 ”：每日坚持同样的入睡、起床时间 ，有助于培养睡眠节律
。

“要睡够
”：人体自我修复活动大多在3:00前进行
，所以23:00-3:00这段时间内的睡眠质量尤为关键。

大家可通过以下3点自测睡眠质量：

睡眠时间：每天是否能在22:00-23:00开始陷入困顿状态，转而进入睡眠 。

睡眠时长：能否每晚睡够6-8小时再自然醒来
。

醒后感受：精力充沛。

当其中任何一条不满足时 ，都需引起警惕
，若长期存在问题，需要到医院睡眠科就诊 。

想要保证好睡眠 ，可尝试做到以下几点：

睡前梳头：睡前梳头3-5分钟
，有助于促进头部血液循环，让紧张的神经放松下来
。

按揉太阳穴：用指腹顺时针按揉太阳穴3分钟 ，有助于减轻头部疲劳，舒缓焦虑情绪。

按揉风池穴：双手拇指按压颈后风池穴3分钟
，有助于缓解疲劳，让你更快入睡 、睡眠质量更好 。

睡前做腹式呼吸：吸气时主动将腹肌缓慢鼓起 ，呼气时再主动将腹肌缓慢缩回
，以此将呼吸频率降低，放松身心 ，缓解焦虑
。

多晒太阳
、多运动：白天增加阳光照射
，可促使大脑在夜间分泌更多褪黑素，有助于夜晚的睡眠。多做运动 ，哪怕是散步半小时
，也会有利于睡眠 。

保持乐观情绪：无法改变客观事物时，应及时调整心态 ，减少负面情绪干扰睡眠
。

保持规律生活：规律生活不仅包括作息
，还包括一日三餐。

打造舒适的睡眠环境：睡眠环境要安静舒适，睡前及时关灯 ，不看电子设备 。

尽早治疗慢病：部分泌尿系统、呼吸系统疾病会影响睡眠质量，患者应尽早治疗
，恢复睡眠，形成正向循环。

不要乱用药：有些年轻人不顾自身状况 ，滥用褪黑素 、安眠药等
，不仅无法从根本上改善睡眠问题，还可能产生副作用
。

来源：国家应急广播微信公众号综合CCTV生活圈

监制：亚然【