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彻底戒掉碳水不可取(名医讲堂)

最近，网络上流传着大量碳水饮食谣言
，不少人都在盲目跟风踩坑
。

减脂必须戒掉碳水吗？事实上，碳水化合物是生命必需能量来源之一。盲目戒碳水会降低代谢
、打乱内分泌 ，短期掉秤必反弹
，还会脱发、肤色暗沉 、情绪失控 。“低碳水+高蛋白”是最优减脂法吗？真相是长期失衡饮食会加重肝肾负担，极易引发脂肪肝
、脂代谢紊乱
。网上也有传言“长期低碳水能永久瘦 ”。其实 ，低碳水瘦的是水分
，不是脂肪 。长期低碳水压低代谢，恢复饮食必反弹 ，是最不推荐的减脂方式
。

从营养学和临床医学角度来看
，碳水化合物是人体必需的核心营养素，是大脑运转、身体代谢 、内分泌稳定的主要能量来源。彻底戒掉碳水 ，违背人体生理需求
，只会透支健康、降低代谢，无法实现长期减脂养肤的目标 。

科学摄入碳水 ，首先要区分精制碳水与优质碳水
。

精制碳水包括白米饭
、白面条、白面包 、糕点
、奶茶、含糖饮料 、各类甜品等，这类饮食经过精细加工
，膳食纤维大量流失。致胖
、毁肤“真凶 ”之一，就是长期过量摄入精制碳水和添加糖 。精制碳水的特点是升糖快 ，血糖骤升刺激胰岛素大量分泌；加速皮肤糖化氧化
，导致肤色暗沉、出油旺盛 、反复爆痘等。精制碳水过量摄入有害，但无需彻底抵制
。

优质碳水包括了玉米
、红薯、紫薯 、山药
、南瓜等 ，全谷物、薯类 、杂豆是减脂人群的首选主食。其特点是含膳食纤维
，低升糖、饱腹感强，不易过量进食；平稳血糖 ，减少胰岛素波动
，降低浮肿
、长痘风险等 。但也要认清，优质碳水虽更健康 ，但非人人适合
，盲目跟风大量食用，同样会损伤身体健康
。

精制碳水和优质碳水 ，分别应该怎么吃？

精制碳水绝非“垃圾主食”，它易消化、供能快 、温和不刺激
，适配特定人群。比如肠胃虚弱者
、老年人、术后康复人群 、体质偏弱人群，吃精制碳水更养胃
、更好吸收；血糖波动大、刚从低碳饮食调整回来的人 ，以精制碳水为主
，可有效避免粗粮带来的腹胀 、消化不良；青少年
、高强度运动者、体力劳动者，也需要适量精制碳水快速补能 ，满足生长需要与运动消耗 。

优质碳水更适合减脂
，但有明确人群禁忌
。它的纤维粗 、矿物质含量高，不适合一些人群长期多吃 ，盲目猛吃反而伤身。有几类人群需严格控制摄入量：患肠胃疾病
、消化薄弱人群；老年人、咀嚼能力差人群；血糖极不稳定人群；大病初愈 、术后虚弱人群；长期吃精米白面、初次改饮食人群 。

健康吃碳水的关键
，是根据体质
、年龄、需求调整比例，既不恐惧精制碳水 ，也不神化优质碳水
。

建议普通健康人群：精制碳水∶优质碳水=1∶2
，粗细结合，均衡稳代谢；减脂塑形人群：精制碳水∶优质碳水=1∶3 ，少量精碳保心态 、稳代谢，多粗粮控热量；青少年
、运动人群：精制碳水∶优质碳水=1∶1
，兼顾快速供能与血糖稳定；老年人、消化弱 、肾病人群：以精制碳水为主，优质碳水少量点缀(不超30%) ，温和低负担；饮食调整新手：2周循序渐进过渡
，粗粮占比从20%逐步提升至50%。

同时需要强调，单靠饮食无法实现长效健康 。熬夜
、久坐、作息紊乱 、压力超标等不良习惯 ，会直接打乱代谢
、升高身体炎症
，抵消饮食努力
。真正的好身材、好肤质 、稳代谢，源于科学饮食
、规律作息、适度运动 、稳定情绪的全方位健康管理。为此 ，请摒弃饮食焦虑、戒掉极端习惯
、主动自律生活
，才能收获持久稳定的健康好状态 。

(刘蔚，作者为北京大学人民医院内分泌科副主任医师)

来源：人民日报【